Ein Beitrag von Frank Aschoff

In den neuen dfa-Leitlinien sind Meditation, Achtsamkeit und Stille aufgenommen worden. Meditation ist aber ein Oberbegriff wie Sport. Und auch hinter „Achtsamkeit“ und „Stille“ können sich verschiedene Dinge verbergen. Welche von den vielen Spielarten der Meditation sind als „Hilfsmethode“ eine gute Ergänzung zum Fasten?

„ ... sich an einen ruhigen Ort zurückziehen, um still zu sein und in sich hineinzuhorchen.“ So hat Hellmut Lützner (2008) versucht, einen gemeinsamen Nenner für all die Formen von Meditation zu finden, die sich in unterschiedlichen Kulturen der Menschheit, in Tausenden von Jahren, teilweise voneinander unabhängig entwickelt haben.

Die Meditation scheint etwas mit einem menschlichen Grundbedürfnis zu tun zu haben, mit etwas das in uns angelegt ist. Ein Ruhezustand wird eingenommen, eine Zeit, die herausgenommen ist aus dem Tun, Wollen, Müssen. Eine Mußezeit. Auch im Tierreich ist dieser Ruhezustand bekannt.

Die ältesten bildlichen Darstellungen von Meditation sind aus dem alten Indien von 5000 v. Chr. bekannt. Wenn wir heute nach Tausenden von Jahren der Differenzierung und Entwicklung den Begriff Meditation verwenden, ist es ein Oberbegriff wie Sport, der noch nicht viel über die Sache an sich sagt, die gemeint ist. Die Bandbreite ist schier unerschöpflich, vom stillen Sitzen und Gehen im Zen, über das Mantrasingen, die christliche Kontemplation oder die Visualisierungen, die Hellmut Lützner vorschlägt (siehe S. xx). Und doch hat sich in unserer westlichen Gesellschaft ein gewisser Konsens gebildet, eine Schnittmenge, die sich unter dem Begriff Achtsamkeit verbirgt. Ursprünglich dem Buddhismus entstammend, findet die dahinterstehende Praxis eine sehr breite Anerkennung und Verwendung.

Achtsamkeit  

Die wohl bekannteste Definition von Achtsamkeit, oder auf englisch „mindfulness“, stammt von Jon Kabat Zinn. Er definiert sie als eine Form der Aufmerksamkeit, die willentlich ist, sich auf den gegenwärtigen Moment richtet, also nicht auf Vergangenheit oder Zukunft und nicht wertet.

An dieser Stelle erlaube ich mir einige Sätze zu meinem eigenen Hintergrund: Ich stellte mir ungefähr am Ende der Pubertät intensiv die Fragen: Welchen Sinn hat das Leben? Wer bin ich? Diese Fragen waren es, die mich dann 4 Jahre evangelische Theologie studieren ließen. Ich habe es abgebrochen, weil ich die Antworten dort nicht gefunden habe. Es folgten Physiotherapie-Ausbildung und Studium. Ich begeisterte mich für Kneipp, die Atemtherapie, die Möglichkeiten in der Psychosomatik. Ich begann zu meditieren. Inzwischen besteht meine tägliche Meditationspraxis aus dem sog. „Nur sitzen“, dem Shikantaza aus dem Zen. Es ist eine Meditation ohne Objekt, in einem offenen Gewahrsein, in der genau meinen Ausgangsfragen auf den Grund gegangen wird. Auch wenn man hier gerne von einer Methode ohne Methode spricht, zeigt sich in der Praxis, dass bestimmte Voraussetzungen hilfreich sind: die Fähigkeit, sich dauerhaft zu konzentrieren, erreicht durch die Meditation mit Objekt und auch eine Bewusstseinschulung, zum Beispiel des Körperbewusstseins.

Inzwischen habe ich mich in dem Frankfurter Institut „mindfulife“ zum Meditationslehrer ausbilden lassen und bin u.a. dort im Online-Meditations-Studio tätig.

Nun aber zurück zur Achtsamkeit: Die Achtsamkeitspraxis durchzieht inzwischen die unterschiedlichsten Bereiche der menschlichen Gesellschaft: Medizin, Psychotherapie, Pädagogik ... bis hin zum Militär. Die Zahl der Studien steigt exponentiell: Wenn ich in der medizinischen Datenbank PubMed (2022) „mindfulness“ als Stichwort eingebe (Stand: 4.Februar 2022, 7:24 Uhr), erhalte ich 21.941 Treffer, also Studienberichte, die in seriösen wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht wurden. 2021 waren es 3.351 Artikel, jetzt Anfang Februar sind es schon 416 Treffer. Das heißt, dass jeden Tag durchschnittlich ca. 10 Studien dazukommen. (Abb. 1)

 

 

Abb. 1: Exponentielle Kurve für „mindfulness“

 

Eine interessante Parallele zum Fasten übrigens: Wenn ich heute die Suchbegriffe „fasting AND intermittent“ eingebe, erhalte ich 1.709 Resultate und auch eine exponentielle Kurve.

 

 

Abb. 2: Exponentielle Kurve für „Fasten“

Wir sehen also viele Parallelen zum Fasten. Fasten und Meditation sind beide im Menschen als Möglichkeiten biologisch angelegt und werden aktuell von den Menschen weltweit „wiederentdeckt“. Viele Dinge, die noch vor gar nicht allzu langer Zeit als esoterisch, unwissenschaftlich und unseriös abgetan wurden, werden nun wissenschaftlich belegt. Aus „Entschlackung“ wird „Autophagie“. Aus „Entspannung und Konzentration“ werden in bildgebenden Verfahren messbare Größen. Beides, Fasten und Meditation, waren übrigens lange im Garten der Kirche als Schatz vergraben. So gebe ich Hellmut Lützner absolut Recht, wenn er sagt, dass Fasten und Meditation wunderbar zusammenpassen, ja, sogar zusammengehören, als Bewegung nach innen.

Welche Praxis für Fastenwochen?   

Elemente aus der Achtsamkeitspraxis können wunderbar in Fastenwochen bzw. -kurse aufgenommen werden: Die Vielfalt ist enorm: die sehr bekannte „Rosinenübung“, die viel mit der Praxis des achtsamen Essens zu tun hat, das achtsame Gehen ... Ob Achtsamkeitstraining in Fastenangeboten aufgenommen werden kann, hängt von der Erfahrung der Kursleiter:innen ab. Das Erlernen des Achtsamkeitstrainings und eine eigene regelmäßige Praxis sind die Voraussetzungen, um Basisübungen anzuleiten. Als Einsteiger- bzw. Basispraxis empfehle ich die Rosinenübung (hier modifiziert als „Apfelübung“), die Atemachtsamkeitsmeditation und den sogenannten Bodyscan.

Apfelübung (Rosinenübung)

Klassisch ist die Rosinenübung aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Sie ist wunderbar geeignet, um Grundprinzipien der Achtsamkeit zu trainieren und um das sog. achtsame Essen vorzubereiten. Sie kann aber auch mit vielen anderen Nahrungsmitteln durchgeführt werden, zum Beispiel auch beim Fastenbrechen mit einem Apfel.

Hier soll der Apfel als Beispiel dienen. Der Apfel wird hier Schritt für Schritt mit allen Sinnen erfasst: Genau von außen anschauen, daran riechen, die Oberfläche mit geschlossenen Augen erfühlen, daran reiben und auf das Geräusch hören. Dann beim Aufschneiden, die verschiedenen Schichten betrachten, die Schale, das Fruchtfleisch, das Kerngehäuse. Nochmals riechen. Ein Stück in den Mund nehmen, Form, Konsistenz und Struktur fühlen, schmecken.

Atemmeditation       

Hier wird der Atem das Objekt unserer Meditation, unserer Aufmerksamkeit. Unser Atem geschieht immer Jetzt. Wir können nicht für die Zukunft auf Vorrat atmen oder von einem Vorrat aus der Vergangenheit zehren. Und wir haben ihn immer bei uns, das heißt, dass die Übung sich leicht auf den Alltag übertragen lässt und z.B. in Wartesituation auch mal für eine ganz kurze Zeit geübt werden kann.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf den Atem, wie er kommt und geht und ganz ohne unser Zutun geschieht. Nun wird man als Anfänger merken, dass unser Geist aktiver ist, als uns im normalen Alltag bewusst wird. Wir versuchen uns auf unseren Atem zu konzentrieren und merken, dass wir immer wieder mit unseren Gedanken mitwandern (Gedankenwandern, mindwandering). Oft ist es auch ein richtiger Tumult da oben im Kopf. Deswegen spricht man auch vom „Monkey-Mind“, einem Bild, das von Ast zu Ast springende wild schreiende Affen meint.

Nun ist unsere Aufgabe, unsere Aufmerksamkeit immer wieder sehr freundlich und geduldig zu unserem Atem zurückzuholen. Und genau dies trainiert und stärkt unseren „Achtsamkeitsmuskel“, die Fähigkeit sich zu konzentrieren.

Bodyscan       

Hier lassen wir unsere Aufmerksamkeit durch unseren Körper wandern. Langsam von Körperteil zu Körperteil richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, die genau jetzt dort wahrnehmbar sind, ohne sie zu bewerten.

Achtsames Essen       

Wir essen und trinken. Ganz präsent. Bissen für Bissen. Schluck für Schluck. Eins nach dem anderen. Mit allen Sinnen. Uns bewusst, dass in unserer Nahrung Sonne, Wolken und Erde enthalten sind. Unser Hunger wird ganz gestillt: Geist-, Augen-, Nasen-, Mund-, Herz-, Magen- und Zellhunger. Wir sind uns der Menschen bewusst, die für unseren gedeckten Tisch gearbeitet haben. Dankbarkeit steigt in uns auf. Echte Zufriedenheit. Das Einfache und Maßvolle ist genug. Wenig hilfreiche Gewohnheiten verlieren sich von selbst. Das bewusste Essen, in dem man sich genau seiner Bedürfnisse bewusst ist, kann uns was das Essen angeht aus einem „Autopiloten“ herausholen und unterbricht ganz natürlich wenig hilfreiche Gewohnheiten.

Beispielhafte Abläufe wären: Wir setzen uns für jede Mahlzeit hin. Je nach verfügbarer Zeit achten wir darauf, dass wir bewusst und schön decken, damit unser Augenhunger gestillt wird. Mit allen Sinnen würdigen wir die Nahrungsmittel, die wir ausgewählt haben. Wir können jetzt ein paar Mal tief durchatmen; wir spüren, wie unser Ruhenervensystem anspringt, eine eventuell mitgebrachte Anspannung nachlässt. Wir machen uns kurz bewusst, was alles für unsere Speisen nötig war: Sonne, Regen, Erde, Menschen, Tiere, Pflanzen … Wir können unserer Dankbarkeit Ausdruck geben. Nun essen wir möglichst Bissen für Bissen (hier gibt es sehr schöne Übungen). Wir versuchen während der ganzen Mahlzeit bei der Sache zu bleiben, kein Handy, Fernsehen, Zeitung etc. Unterhaltungen werden möglichst über das Essen geführt oder es kann auch mal ganz geschwiegen werden.

Frank Aschoff ist Lehrer für Meditation und Achtsames Essen – außerdem ist er Fachjournalist im Bereich der evidenzbasierten Naturheilkunde und macht die Öffentlichkeitsarbeit für die Deutsche Fastenakademie

www.frankaschoff.de

Quellen 

Literatur

Hopfenzitz, Petra; Lützner, Hellmut. Fasten Meditationsprogramm. 1. Auflage 2008

PubMed. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Zugriff: 4.2.22)

Foto

S Migaj / Unsplash

 

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